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餐桌上的神经盾牌:15种超级食物构建认知防火墙

智推坊 大脑健康 16阅读

以下是 15 种常见可预防痴呆的食物

餐桌上的神经盾牌:15种超级食物构建认知防火墙  第1张

深海鱼类

代表食物:三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。

营养成分及作用:富含 Omega-3 脂肪酸,特别是 DHA(二十二碳六烯酸)和 EPA(二十碳五烯酸)。DHA 是大脑细胞膜的重要组成部分,有助于维持神经细胞的正常结构和功能,增强神经信号传递,提高大脑的认知能力和记忆力,还能减少大脑炎症,降低认知衰退风险。


坚果类

代表食物:核桃、杏仁、巴旦木等。

营养成分及作用:含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素 E、镁等营养物质。不饱和脂肪酸可促进大脑血液循环,为大脑提供充足氧气;维生素 E 是强效抗氧化剂,能保护大脑细胞免受自由基损伤,延缓大脑衰老;镁有助于调节神经细胞的兴奋性,维持正常的神经功能。


绿叶蔬菜

代表食物:菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等。

营养成分及作用:富含维生素 K、叶酸、叶黄素和 β- 胡萝卜素等。维生素 K 有助于改善大脑的血液流动,增强认知能力;叶酸参与大脑中神经递质的合成,对维持正常的大脑功能至关重要;叶黄素和 β- 胡萝卜素具有抗氧化作用,可保护大脑免受氧化应激损伤,预防神经退行性疾病。


浆果类

代表食物:蓝莓、草莓、黑莓等。

营养成分及作用:含有大量的花青素等抗氧化剂。花青素能通过血脑屏障,保护大脑免受自由基的侵害,改善大脑的血流量,增强大脑的认知功能和记忆力,还能促进神经细胞的生长和修复。


全谷物

代表食物:燕麦、糙米、全麦面包等。

营养成分及作用:富含膳食纤维、B 族维生素和镁等。膳食纤维可促进肠道健康,间接影响大脑功能;B 族维生素参与身体的新陈代谢,对神经系统的正常运作至关重要;镁有助于调节神经传导,维持大脑的正常生理功能。


橄榄油

营养成分及作用:以单不饱和脂肪酸为主,尤其是油酸。它有助于降低胆固醇水平,减少血管炎症,改善大脑的血液供应,还具有抗氧化作用,能保护大脑细胞免受氧化损伤,对预防认知障碍和痴呆症有一定作用。


鸡蛋

营养成分及作用:富含优质蛋白质、胆碱、维生素 B12 等。蛋白质是大脑细胞的重要组成部分,参与神经递质的合成和传递;胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料,乙酰胆碱是一种重要的神经递质,对记忆力和学习能力至关重要;维生素 B12 有助于维持神经系统的正常功能。


豆类

代表食物:黄豆、黑豆、红豆等。

营养成分及作用:含有丰富的蛋白质、膳食纤维、铁、锌和维生素 B 族等。蛋白质为大脑提供营养支持;膳食纤维调节肠道菌群,影响大脑健康;铁、锌等矿物质参与大脑的代谢过程,对神经细胞的发育和功能维持有重要作用。


牛油果

营养成分及作用:富含单不饱和脂肪酸、维生素 C、维生素 E 和钾等。单不饱和脂肪酸有助于降低大脑中炎症水平,保护大脑血管;维生素 C、维生素 E 是抗氧化剂,能清除自由基,保护大脑细胞;钾有助于维持大脑的正常水分平衡,保证神经细胞的正常功能。


黑巧克力

营养成分及作用:含有可可碱、咖啡因和黄酮类化合物等。可可碱和咖啡因能刺激大脑中枢神经系统,提高警觉性和注意力;黄酮类化合物具有抗氧化和抗炎特性,可改善大脑的血液循环,增强大脑的认知功能。


代表食物:绿茶、红茶、乌龙茶等。

营养成分及作用:含有茶多酚、咖啡因和茶氨酸等。茶多酚中的儿茶素具有抗氧化和抗炎作用,能保护大脑细胞;咖啡因能兴奋中枢神经系统,提高大脑的反应速度和注意力;茶氨酸可促进大脑中 γ- 氨基丁酸的分泌,有助于放松神经,改善睡眠,间接保护大脑功能。


番茄

营养成分及作用:富含番茄红素、维生素 C 和维生素 E 等。番茄红素是一种强大的抗氧化剂,能有效清除自由基,保护大脑细胞免受氧化损伤,还能降低大脑中炎症标志物的水平,有助于维持大脑的健康功能。


蘑菇

代表食物:香菇、金针菇、平菇等。

营养成分及作用:含有多种生物活性物质,如麦角硫因、β- 葡聚糖等。麦角硫因是一种天然的抗氧化剂,能保护大脑细胞免受氧化应激损伤;β- 葡聚糖具有免疫调节作用,可减轻大脑炎症,对预防神经退行性疾病有益。


贝类

代表食物:牡蛎、扇贝、蛤蜊等。

营养成分及作用:富含锌、铁、硒等矿物质和优质蛋白质。锌对大脑的发育和功能至关重要,参与神经递质的合成和调节;铁是合成血红蛋白的重要原料,保证大脑的氧气供应;硒具有抗氧化作用,保护大脑细胞免受氧化损伤。


海藻

代表食物:海带、紫菜等。

营养成分及作用:富含碘、膳食纤维和多种矿物质。碘是合成甲状腺激素的重要原料,甲状腺激素对大脑的发育和功能维持有重要作用;膳食纤维促进肠道健康,间接影响大脑功能;海藻中的矿物质如镁、钙等有助于调节神经细胞的兴奋性,维持大脑的正常生理功能。


更新时间 2025-02-28

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