认知训练
学习新语言或技能：40 岁后可以开始学习一门新的语言，或者学习绘画、书法、摄影等新技能。学习新语言时，大脑需要记忆新的词汇、语法规则，锻炼语言组织和表达能力等，能有效激发大脑神经元的活跃度，提升大脑的认知能力和灵活性。
解谜与游戏：经常玩数独、填字游戏、魔方等解谜游戏，能促使大脑运用逻辑推理、空间思维、记忆力等多种能力。以数独为例，需要根据已知数字推理出空白格的数字，过程中大脑不断进行分析、判断、假设和验证，有助于提高大脑的运算速度和思维敏捷性。
运动训练
有氧运动：像慢跑、游泳、骑自行车这类有氧运动，能加快血液循环，为大脑输送更多的氧气和营养物质。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，可使大脑中的海马体等区域保持良好的功能状态，提高大脑的学习和记忆能力，还能促进大脑分泌神经营养因子，有助于神经元的生长和修复。
平衡与协调训练：练习瑜伽、太极拳等运动，能提高身体的平衡感和协调性，同时也对大脑的前庭系统和小脑等区域起到锻炼作用。比如瑜伽中的树式，单腿站立保持平衡，大脑需要不断调整身体的肌肉张力和姿势，以维持稳定，这有助于增强大脑对身体的控制能力，提高大脑的反应速度和空间感知能力。
社交训练
参加社交活动：积极参与各种社交聚会、俱乐部活动或志愿者活动等，与不同的人交流互动。在社交过程中，大脑需要处理各种人际关系信息、理解他人的情感和意图，进行有效的沟通和表达。这可以锻炼大脑的社交认知能力，提高情商，还能减少孤独感和抑郁情绪，对大脑的心理健康有益。
与家人朋友互动：与家人朋友保持密切的联系和良好的沟通，分享生活中的喜怒哀乐。比如定期组织家庭聚会，大家一起聊天、玩游戏等，能为大脑营造一个温暖、支持性的社交环境，促进大脑分泌多巴胺等神经递质，提升大脑的愉悦感和幸福感，同时也有助于增强记忆力和情感认知能力。
饮食训练
遵循地中海饮食：主要包括大量的蔬菜、水果、全谷物、橄榄油，适量的鱼类、豆类、坚果，少量的红肉和奶制品。这种饮食富含抗氧化物质、健康脂肪和膳食纤维等营养成分，有助于降低大脑炎症，保护神经细胞，减少神经退行性疾病的风险。例如，橄榄油中的单不饱和脂肪酸可以改善大脑的血液供应，鱼类中的 Omega-3 脂肪酸对大脑细胞膜的健康和神经信号传递至关重要。
控制热量摄入：避免过度进食，保持适当的热量摄入，有助于维持健康的体重和身体代谢水平。研究表明，长期热量摄入过高可能导致肥胖、糖尿病等疾病，进而增加大脑衰老和痴呆的风险。适度的热量限制可以激活大脑中的一些抗衰老基因，提高大脑的自噬能力，清除有害的蛋白质和代谢废物，保护大脑细胞。
睡眠训练
保持规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，形成稳定的生物钟。例如，晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床，让大脑的神经系统和内分泌系统适应这种规律的节奏，有助于提高睡眠质量，促进大脑在睡眠中进行自我修复和整理记忆等功能。
创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，避免在晚上使用电子设备等，都有助于提高睡眠质量。晚上使用电子设备时，其发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。而一个良好的睡眠环境能让大脑更好地进入放松状态，深度睡眠的时间会更长，大脑得到更充分的休息，从而提高大脑的功能和活力。
