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2025 年必知:预防痴呆的 10 大关键策略,你掌握了吗?

智推坊 大脑健康 18阅读

随着社会老龄化程度的加深,痴呆问题日益受到关注。痴呆不仅严重影响患者的生活质量,也给家庭和社会带来沉重负担。据相关研究表明,通过采取有效的预防措施,可降低 40% - 45% 的痴呆患病风险 。在 2025 年,让我们一起了解并掌握预防痴呆的 10 大关键策略,为自己和家人的大脑健康保驾护航。

2025 年必知:预防痴呆的 10 大关键策略,你掌握了吗?  第1张

一、坚持运动,为大脑注入活力

规律而适当的体育运动是预防痴呆的重要手段。推荐每周进行 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度的有氧运动,像快走、游泳、骑自行车等都是不错的选择。运动能促进血液循环,让大脑获得更充足的氧气和营养物质,还可刺激大脑分泌神经营养因子,有助于维持神经细胞的生长和存活,降低认知功能衰退的风险。例如,王爷爷每天坚持晨走 30 分钟,多年来思维一直保持敏捷,认知能力明显优于同龄人。

二、长期学习,给大脑持续充电

“活到老,学到老” 绝非一句空话。在生命的任何阶段接受教育、持续学习,都有助于降低认知能力衰退和患阿尔茨海默病的风险。不断学习新知识、新技能,如学习一门外语、一种乐器,或参加绘画、书法课程等,能给大脑带来持续刺激,促进神经细胞之间建立新的连接,增强大脑的可塑性。李奶奶退休后报名参加老年大学,学习电脑和摄影,不仅丰富了生活,大脑也变得越发灵活。

三、远离烟草,守护大脑健康

吸烟是认知功能衰退的一大危险因素。烟草中的尼古丁等有害物质会损害血管内皮细胞,导致血管收缩、血液黏稠度增加,影响大脑的血液供应。同时,吸烟还会引发氧化应激和炎症反应,损伤神经细胞。研究显示,戒烟可将这种风险降低到与未吸烟者相当的水平。孙先生在医生建议下成功戒烟,一段时间后,他感觉自己的记忆力和注意力都有所改善。

四、关注心脏,保障大脑供血

心血管健康与大脑功能密切相关。心血管疾病和脑卒中的危险因素,如肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等,同样会对认知功能产生负面影响。以张奶奶为例,她患有高血压,通过严格遵循医嘱按时服药、定期监测血压,同时调整饮食结构,减少盐分摄入,增加蔬菜水果和全谷物的摄取,有效控制了血压,降低了患痴呆的风险。日常应关注心脏健康,定期体检,积极控制相关危险因素。

五、保护头部,避免脑部损伤

脑外伤是导致认知障碍和痴呆的潜在因素之一。乘车时务必系好安全带,进行可能有碰撞风险的户外运动,如骑行、滑雪时,一定要戴上合格的头盔,日常行动中也要注意防止摔倒,减少脑部受伤的可能性。数据显示,正确佩戴头盔可使头部受伤风险降低 70% - 80% 。

六、健康饮食,为大脑提供优质营养

健康均衡的饮食是大脑健康的基石。推荐采用地中海饮食模式,多摄入富含 Omega - 3 脂肪酸的深海鱼,如三文鱼、鳕鱼;富含抗氧化剂的新鲜蔬菜水果,如蓝莓、菠菜;全谷物、坚果、种子等食物。同时,选择健康油脂,如橄榄油,减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。适量饮用黑咖啡或绿茶也对大脑有益。赵阿姨坚持地中海饮食,每周至少吃三次鱼,常以橄榄油烹饪,还养成了每天喝一杯绿茶的习惯,她的认知功能一直保持良好状态。

七、充足睡眠,助力大脑修复

睡眠对大脑健康至关重要。有研究显示,失眠是认知障碍的危险因素之一。每天应保证 7 - 9 小时的高质量睡眠,让大脑在睡眠中进行自我修复和清理,排出代谢废物。为提高睡眠质量,可保持规律的作息时间,睡前避免使用电子设备,营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。刘大爷以前睡眠不好,通过调整作息,每晚 10 点前准时上床,睡前半小时不碰手机,睡眠质量明显提升,白天精神状态也更好,记忆力似乎也有所增强。

八、关注心理,及时疏解不良情绪

重视抑郁、焦虑等心理健康问题的诊治。老年期抑郁症是痴呆的危险因素之一,长期处于负面情绪中会影响大脑神经递质的平衡,损害大脑功能。当发现自己或身边的人出现情绪低落、兴趣减退、睡眠障碍等症状时,应及时寻求专业心理医生的帮助。陈大妈曾因老伴离世陷入长期抑郁,在家人陪伴下接受心理治疗,逐渐走出阴霾,认知功能也未因抑郁受到严重影响。平时也要多与家人朋友交流,培养兴趣爱好,丰富精神生活,保持积极乐观的心态。

九、广泛社交,拓展大脑社交网络

保持丰富的社交活动对脑健康大有裨益。鼓励老年人积极参与社区活动、志愿者服务,或加入兴趣小组,与他人建立良好的沟通和互动。社交互动能刺激大脑思考,锻炼语言表达和人际交往能力,还可减轻孤独感和抑郁情绪。李大爷退休后加入了社区书法社团,结识了许多志同道合的朋友,大家一起交流创作,李大爷感觉自己的思维更活跃了,生活也充满乐趣。

十、挑战自我,激发大脑潜能

经常给自己设定一些具有挑战性的任务,激发大脑潜能。比如设计一套家具、完成一个复杂的拼图游戏、参加艺术创作活动、玩桥牌等策略性游戏。这些活动能锻炼大脑的逻辑思维、空间想象、创造力等多种能力,促进思维能力的提升。张爷爷喜欢玩数独和围棋,每天都会花一定时间挑战不同难度的数独题目,与老友对弈围棋,他的大脑始终保持着活跃状态,认知能力在同龄人中较为突出。
目前,世界上尚未有确凿研究证明某种药物可有效预防阿尔茨海默病,所以,坚持上述这些健康的生活方式和预防策略尤为重要。希望大家能将这些方法融入日常生活,从现在开始,为预防痴呆积极行动起来,拥有健康、美好的晚年生活。


更新时间 2025-02-28

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