随着社会老龄化程度的加深，痴呆问题日益受到关注。痴呆不仅严重影响患者的生活质量，也给家庭和社会带来沉重负担。据相关研究表明，通过采取有效的预防措施，可降低 40% - 45% 的痴呆患病风险 。在 2025 年，让我们一起了解并掌握预防痴呆的 10 大关键策略，为自己和家人的大脑健康保驾护航。
一、坚持运动，为大脑注入活力
规律而适当的体育运动是预防痴呆的重要手段。推荐每周进行 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度的有氧运动，像快走、游泳、骑自行车等都是不错的选择。运动能促进血液循环，让大脑获得更充足的氧气和营养物质，还可刺激大脑分泌神经营养因子，有助于维持神经细胞的生长和存活，降低认知功能衰退的风险。例如，王爷爷每天坚持晨走 30 分钟，多年来思维一直保持敏捷，认知能力明显优于同龄人。
二、长期学习，给大脑持续充电
“活到老，学到老” 绝非一句空话。在生命的任何阶段接受教育、持续学习，都有助于降低认知能力衰退和患阿尔茨海默病的风险。不断学习新知识、新技能，如学习一门外语、一种乐器，或参加绘画、书法课程等，能给大脑带来持续刺激，促进神经细胞之间建立新的连接，增强大脑的可塑性。李奶奶退休后报名参加老年大学，学习电脑和摄影，不仅丰富了生活，大脑也变得越发灵活。
三、远离烟草，守护大脑健康
吸烟是认知功能衰退的一大危险因素。烟草中的尼古丁等有害物质会损害血管内皮细胞，导致血管收缩、血液黏稠度增加，影响大脑的血液供应。同时，吸烟还会引发氧化应激和炎症反应，损伤神经细胞。研究显示，戒烟可将这种风险降低到与未吸烟者相当的水平。孙先生在医生建议下成功戒烟，一段时间后，他感觉自己的记忆力和注意力都有所改善。
四、关注心脏，保障大脑供血
心血管健康与大脑功能密切相关。心血管疾病和脑卒中的危险因素，如肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等，同样会对认知功能产生负面影响。以张奶奶为例，她患有高血压，通过严格遵循医嘱按时服药、定期监测血压，同时调整饮食结构，减少盐分摄入，增加蔬菜水果和全谷物的摄取，有效控制了血压，降低了患痴呆的风险。日常应关注心脏健康，定期体检，积极控制相关危险因素。
五、保护头部，避免脑部损伤
脑外伤是导致认知障碍和痴呆的潜在因素之一。乘车时务必系好安全带，进行可能有碰撞风险的户外运动，如骑行、滑雪时，一定要戴上合格的头盔，日常行动中也要注意防止摔倒，减少脑部受伤的可能性。数据显示，正确佩戴头盔可使头部受伤风险降低 70% - 80% 。
六、健康饮食，为大脑提供优质营养
健康均衡的饮食是大脑健康的基石。推荐采用地中海饮食模式，多摄入富含 Omega - 3 脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鳕鱼；富含抗氧化剂的新鲜蔬菜水果，如蓝莓、菠菜；全谷物、坚果、种子等食物。同时，选择健康油脂，如橄榄油，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。适量饮用黑咖啡或绿茶也对大脑有益。赵阿姨坚持地中海饮食，每周至少吃三次鱼，常以橄榄油烹饪，还养成了每天喝一杯绿茶的习惯，她的认知功能一直保持良好状态。
七、充足睡眠，助力大脑修复
睡眠对大脑健康至关重要。有研究显示，失眠是认知障碍的危险因素之一。每天应保证 7 - 9 小时的高质量睡眠，让大脑在睡眠中进行自我修复和清理，排出代谢废物。为提高睡眠质量，可保持规律的作息时间，睡前避免使用电子设备，营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。刘大爷以前睡眠不好，通过调整作息，每晚 10 点前准时上床，睡前半小时不碰手机，睡眠质量明显提升，白天精神状态也更好，记忆力似乎也有所增强。
八、关注心理，及时疏解不良情绪
重视抑郁、焦虑等心理健康问题的诊治。老年期抑郁症是痴呆的危险因素之一，长期处于负面情绪中会影响大脑神经递质的平衡，损害大脑功能。当发现自己或身边的人出现情绪低落、兴趣减退、睡眠障碍等症状时，应及时寻求专业心理医生的帮助。陈大妈曾因老伴离世陷入长期抑郁，在家人陪伴下接受心理治疗，逐渐走出阴霾，认知功能也未因抑郁受到严重影响。平时也要多与家人朋友交流，培养兴趣爱好，丰富精神生活，保持积极乐观的心态。
九、广泛社交，拓展大脑社交网络
保持丰富的社交活动对脑健康大有裨益。鼓励老年人积极参与社区活动、志愿者服务，或加入兴趣小组，与他人建立良好的沟通和互动。社交互动能刺激大脑思考，锻炼语言表达和人际交往能力，还可减轻孤独感和抑郁情绪。李大爷退休后加入了社区书法社团，结识了许多志同道合的朋友，大家一起交流创作，李大爷感觉自己的思维更活跃了，生活也充满乐趣。
十、挑战自我，激发大脑潜能
经常给自己设定一些具有挑战性的任务，激发大脑潜能。比如设计一套家具、完成一个复杂的拼图游戏、参加艺术创作活动、玩桥牌等策略性游戏。这些活动能锻炼大脑的逻辑思维、空间想象、创造力等多种能力，促进思维能力的提升。张爷爷喜欢玩数独和围棋，每天都会花一定时间挑战不同难度的数独题目，与老友对弈围棋，他的大脑始终保持着活跃状态，认知能力在同龄人中较为突出。
目前，世界上尚未有确凿研究证明某种药物可有效预防阿尔茨海默病，所以，坚持上述这些健康的生活方式和预防策略尤为重要。希望大家能将这些方法融入日常生活，从现在开始，为预防痴呆积极行动起来，拥有健康、美好的晚年生活。
